Von heute auf morgen vegan... geht das?

Und kann mir wirklich nichts passieren?

Wir alle kennen die Vorurteile gegenüber rein pflanzlicher Ernährung und die Skepsis, auch wirklich ausreichend mit allem versorgt zu sein. Aber ist es wirklich kritisch?


Meine Betrachtungsgrundlage an dieser Stelle ist eine AUSGEWOGENE vegane Ernährung.

(
Das bedeutet NICHT, dass in einer konventionellen Alltagskost ausgewogen ist).

--> Diese baut zumeist auf Fleisch, Milchprodukten und vielen Getreideprodukten aus Weizenmehl auf.
Und eine solche Kostform ist zwar allgegenwärtig und omnipräsent, aber sicher nicht ausgewogen.

Es zeigt einfach, dass sich die Allgemeinheit nicht ausgewogen ernährt. Aber nur weil es jeder so macht, fällt es nicht auf.

Ernährt man sich ausgewogen, braucht es das Fleisch, den Fisch oder den Käse nicht mehr, um „gesund“ zu leben. 


Eine ausgewogene, vegane Ernährung basiert auf Gemüse und Obst, Kräutern und Salaten, Nüssen und Samen, Getreide und Hülsenfrüchten und hochwertig gepressten Pflanzenölen.
Vegane Fertigprodukte sollten nur einen geringen Teil der verzehrten Nahrungsmittel ausmachen und eher als Genussmittel dienen.

Tierische Produkte würden schlussendlich aus ernährungsphysiologischer Sicht zu Genussmitteln und Luxusprodukten, die man sich ZUSÄTZLICH gönnen könnte, wenn man unter ethischen Gesichtspunkten kein Problem damit hat.


Und obwohl die pflanzliche Ernährung jede Menge „kann“, gibt es ein paar Dinge, die man wissen sollte.

Laut DGE laufen vegan lebende Menschen Gefahr hinsichtlich folgender Nährstoffe Mangelerscheinungen zu erleiden. 

Eisen / Calcium / Zink / Selen / Jod / Vitamin B2 / Vitamin B3 / Vitamin B12 / Vitamin D / Omega 3 Fette / Protein und zu wenige Energie
—> … zu erwähnen ist vorab trotzdem, dass es hinsichtlich der genannten Stoffe in keiner bis heute ausgewerteten Studie Resultate gibt, die tatsächlich besagen, dass Veganer solche Mangelerscheinungen haben.



I) Energie: In Anbetracht der Tatsache, dass über 30% der heute in Deutschland lebenden Menschen übergewichtig sind, ist kritisch zu hinterfragen, ob der Zielwert an Energiedichte, den die DGE als Parameter angibt, überhaupt stimmig ist.
Der realer Energieverbrauch des heutigen Lifestyle liegt wesentlich niedriger, als noch vor 100 Jahren, als 70% der Menschen körperlich gearbeitet haben.

Unser Ernährungsgewohnheiten und die Energiedichte der Nahrung, sowie die Vorgaben der DGE (3 Hauptmahlzeiten, 2 Zwischenmahlzeiten, zusätzlich 1 Handvoll Nüsse, usw.) führen dazu, dass die Menschen auch ohne Hungergefühl mehr essen, als sie überhaupt verbrennen können.

Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung liefert dagegen sehr viele Nährstoffe, gepaart mit jeder Menge Ballaststoffe und einer geringeren Energiedichte. Das macht satt, versorgt die Zellen gut und regt den Stoffwechsel an.
Fazit: Der ausgewogen lebende Veganer, trägt kein Risiko zu wenige Energie zu sich zu nehmen.



II ) Eiweiß: „…wir leben in einer Eiweißmast-Gesellschaft“ (Dr. Max Otto Brucker)

Das heißt tendenziell essen wir zu viel Eiweiß - und zwar viel zu viel. 
Laut DGE sollte der tägliche Eiweißverzehr 1 g Protein / kg Körpergewicht ausmachen. Realität ist bei den meisten Menschen locker doppelt so viel.

Daher rühren viele unserer Zivilisationskrankheiten und der labile Gesundheitszustand unserer Gesellschaft 
Eiweiß wird komplizierter verstoffwechselt als Kohlehydrate oder Fett - und es entstehen Stoffwechselendprodukte, die über die Nieren und schließlich den Urin ausgeschieden werden müssen (Harnsäure und Harnstoff).
Der Köper kann täglich nur einen bestimmten Teil dieser Stoffe loswerden - und bei entsprechend hohem Eiweißverzehr, sammeln sich Harnstoff und Harnsäure im Körper an.
Außerdem verbraucht der Eiweißstoffwechsel in hohem Maße Calcium und Magnesium und es entsteht viel Säure, die vom Körper abgepuffert werden muss. Das Körpermilieu wird sauer.


Folge sind Stoffwechselerkrankungen, die aus diesem Ungleichgewicht hervor gehen.

(Übergewicht, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Rheumatische Beschwerden etc.)

Des Weiteren bringen tierische Eiweißquellen jede Menge gesättigter Fette und jede Menge Cholesterin mit sich.
Die Folge sind Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Zucker-Stoffwechsels.



Vegane Eiweißquellen enthalten kein Cholesterin, liefern wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, jede Menge wertvolle Ballaststoffe und ggf. hochwertige, ungesättigte Fette.


Besonders gute vegane Eiweißquellen sind
Hülsenfrüchte (wie Erdnüsse (als Mus), Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen)
Sojaprodukte (besonders empfehlenswert ist Tempeh), 

Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia etc.)

Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam)

Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse etc.)

Reisprotein, Hanfprotein, Lupinenprotein
 - für Menschen, die wegen extrem sportlicher Belastung einen höheren Eiweißbedarf haben.
Darüber hinaus liefern alle diese Eiweißlieferanten jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente, ein paar Vitamine UND enthalten KEIN Cholesterin und verschwinden wenige gesättigte Fette (wenn überhaupt welche)

III) Eisen: Spitzenreiter sind Melasse, Amaranth, Hirse und Linsen, 
Kichererbsen, Leinsaat, Kidneybohnen und Hafer.

Blattgrün und grünes Gemüse wie Broccoli, Spinat, Mangold etc. enthalten relativ viel Eisen, ebenso Nüsse

.

Generell enthält pflanzliche Nahrung relativ viel Eisen - es ist nur „angeblich“ schlechter verwertbar. 

Dagegen halten Theorien, laut derer sich das Darmmilieu von Vegetariern und Veganern hinsichtlich der Aufnahme von pflanzlichem Eisen spezialisiert und dieses besser extrahieren kann.



Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme (Zitronensaft über´s essen träufeln)

Kontraproduktiv sind Koffein, Teein oder Calcium zum Essen - sie hemmen die Eisenaufnahme.

Außerdem: Häm-Eisen verursacht höhere Serum-Ferritin Werte (weil es so einfach „körpergängig ist“) und ist neusten Studien zu Folge assoziiert mit einem erhöhtem Risiko am „Metabolischem Syndrom“ und Diabetes 2 zu erkranken.

Stark gefüllte Eisenspeicher vermindert die Insulinsensivität der Zellen, fallen die Speichereisenwerte ab, steigt die Insulin-Sensitivität wieder an.

Nicht - häm - Eisen ist für unsere Körper leichter zu regulieren - es reagiert sensibler auf körpereigene Verstärker der Eisenaufnahme und Regulatoren
—> unser Körper kann besser regulieren, wie viel Eisen er benötigt.



IV) Calcium: Bei Calcium fällt uns immer als erstes Milch und Käse ein. 
Bedenkenswert ist aber, ob
- das Calcium aus Milch und Käse für unseren Körper gut zu nutzen ist . Und ob wir überhaupt so viel Calcium brauchen, wie in Milch und Käse enthalten ist

.
Beim Verzehr von tierischem Protein, verliert unser Körper ständig Calcium, da dieses beim Verstoffwechseln der pflanzlichen Aminosäuren frei wird und ausgeschieden wird.
Außerdem ist in Kuhmilchprodukten das Verhältnis von Magnesium und Phosphor zum Calcium ungünstig, und mindert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm.

Gute Lieferanten: Brennnessel, Melasse, Grünkohl, Rucola, Spinat, Tempeh, Hafer und andere Sojaprodukte 



V) Jod: Gute Lieferanten sind Jodsalz und Algen (Nori / Wakame). Wir leben in Süddeutschland in einem Jodmangelgebiet und sollten schon auf eine gute Versorgung achten. Selbst wenn die täglich benötigte Menge extrem gering ist, braucht gerade unsere Schilddrüse für eine funktionierende Regulation unseres Hormonhaushaltes Jod.

VI) Zink: Zinsmangel gibt es bei Veganern eigentlich selten. Isst man regelmäßig Leinsaat, Erbsen, Tempeh, Hafer, Linsen, Dinkel und Kichererbsen, braucht man sich keine Sorgen machen.



VII) Selen: Paranüsse (1-2 / Tag) und Kokosnuss / Kokosmus. Selen ist tatsächlich fast nur in Paranüssen und Kokosnussfleisch enthalten. Deswegen eines von beiden in die Ernährung mit einbinden.



VIII) Vitamin B2: Enthalten in Hefeflocken, Tempeh, Linsen, Erbsen, Champignongs, Grünkohl und Spinat

Vit. B2 spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, v.a. in Hinblick auf Zellfunktion, Wachstum und Entwicklung.


IX) Vitamin B3: Enthalten in Hefeflocken, ungeschältem Getreide (Vollkorngetreide, Vollkornreis), Pfifferlinge und Hülsenfrüchte (Linsen, Kidneybohnen)

Es ist ein Coenzym für katabole und anabole (abbauende und aufbauende) Stoffwechselprozesse, spielt in der Glycolyse, dem Citratzyklus und der Atmungskette eine Rolle. Und ist somit zentraler Akteur im Energiestoffwechsel. Außerdem ist es des Weiteren am Protein -, Kohlehydrat - und Fettstoffwechsel beteiligt.



X) Vitamin B12: immer Substituieren!!! 
Vitamin B12 ist sehr wichtig für das Zentrale und Periphere Nervensystem und sollte dem Körper ausreichend zur Verfügung stehen.
(Aber auch viele Fleischesser sind schlecht mit B12 versorgt)
- Blutuntersuchungen machen!



XI) Vitamin D: Generell gilt für alle Menschen: auf alle Fälle substituieren. 
Mittlerweile weiß man, dass Vitamin D extrem wichtig ist.

Es wird in der Haut, bei Sonneneinstrahlung, vom Körper selber hergestellt. Da wir aber nicht mehr genug in der Sonne sind und uns wegen der schlechten UV - Werte auch ständig mit Sonnenmilch eincremen, geht die körpereigene Produktion oft gegen null.



XII) Omega 3 Fette: Kannst Du über täglichen Verzehr von Leinsaat (Leinöl), Hanfsamen, Walnüsse und in geringen Mengen auch über Algen zu Dir nehmen.
Wer supplementären möchte sollte auf DHA und EPA aus Algen achten.